Quizá te estés preguntando cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales. Todos hemos visto cómo las artes marciales pueden llegar a aumentar la flexibilidad en las piernas de una persona con esos golpes impresionantes del Taekwondo o del Kung Fu.
También hemos visto la facilidad que sus practicantes tienen en abrirse completamente de piernas, pudiendo llegar con el pie a la cara de las personas más altas. Este tipo de patadas son difíciles, por no decir imposibles, para las personas que no tienen flexibilidad en las piernas.
¿Los estiramientos en las artes marciales pueden ayudarte a ganar flexibilidad en las piernas? Los estiramientos te ofrecen mejor flexibilidad y esto te permitirá poder realizar golpes altos con mayor precisión. También mejorará la fuerza con la que puedes emplear estas patadas, reducirá el estrés muscular de tus piernas, previniendo incluso lesiones, así como tu equilibrio.
La flexibilidad es uno de los puntos más importantes de la práctica de las artes marciales. Veamos cómo ganar flexibilidad.
¿Cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales para poder dar patadas altas?
Todo maestro de artes marciales te dirá lo importante que es fortalecer el cuerpo y que éste permanezca flexible al mismo tiempo. Una buena técnica de piernas requiere fuerza y flexibilidad. La flexibilidad es un arte por sí misma, te permite doblarte como un junco con el viento, y la flexibilidad contribuye a poder ejercitar mejor los músculos y así ganar también fuerza muscular.
Debes tener en cuenta que no vas a conseguir ser un maestro de las artes marciales de la noche al día y que ganar flexibilidad y fuerza va a requerir tiempo. Por lo que necesitarás ejercitarte cada día con el propósito de conseguir flexibilidad.
Pero como hemos comentado, la flexibilidad es solo un factor muy importante y también se requiere fuerza y potencia ¿Por qué? Imagina llegar a la cara de tu rival, pero hacerle una simple caricia, o que la pierna que te sujeta en equilibrio no tenga fuerza para soportar el impacto y caigas al suelo después de ejecutar la patada. La patada tiene que ser poderosa y golpear como un látigo.
Sobre los estiramientos para las artes marciales
Todo el mundo que practique artes marciales que utilicen en gran medida las piernas como el Taekwondo o Muay Thai entre otras, es consciente de la necesidad de mejorar sus técnicas de golpeo con las piernas. Por lo que entrenan muy duro con este propósito y van reajustando sus rutinas.
Tienes que recordar que, durante tus rutinas de estiramiento, tienes que introducir también rutinas de fuerza. No es necesario que realices ejercicios de piernas con pesas, puedes hacer sentadillas, las cuales ayudan enormemente a ejercitar la mayor parte de los músculos de la pierna implicados en la patada.
Adquirir flexibilidad también te ayudará a mejorar la velocidad de golpeo, ya que los músculos ofrecen menos resistencia.
¿Cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales? Tu guía definitiva
Podemos dividir los tipos de estiramientos en dos, estáticos y dinámicos, veamos a qué corresponde cada tipo.
Estiramientos estáticos para las artes marciales
Los estiramientos estáticos se hacen con el cuerpo parado, ya sea en pie o tumbado, en una postura que genere tensión en los músculos durante un período aproximadamente de 40 segundos. Hay que tener el músculo que quieres estirar en tensión durante 20-40 segundos y relajarlo después, luego volver de nuevo a ejercer tensión repitiendo el proceso 3 o 4 veces.
Debes realizar pequeñas pausas entre serie y serie de estiramientos para no sobrecargar los músculos y tendones y evitar tensiones. Es por ello que se recomienda estirar una pierna, y aprovechar la pausa de descanso para estirar la otra, así mientras una está en tensión, la otra descansa.
No hagas de estos estiramientos un calentamiento antes de practicar las artes marciales si tienes una competición. Estirar es una cosa, calentar es otra. Estirarse antes de una competición puede reducir el sistema de reflejos musculares y la capacidad de respuesta.
Si queremos saber cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales debemos conocer primero algunos ejemplos de tensión estática, este tipo de ejercicios se pueden combinar con ejercicios para practicar Artes Marciales en casa, aunque nuestra recomendación es que si puedes, te apuntes a un gimnasio o dojo si todavía no estás en uno.
1. Estiramiento de la cápsula del hombro
Relaja tus hombros y coloca un brazo sobre tu cuerpo. Sostén ese brazo con el codo junto con el otro brazo y empújalo hacia adentro.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Este estiramiento se puede hacer de varias maneras. Una es acostarse boca arriba en el suelo, levantar una pierna y pedirle a alguien que te ayude mientras tu compañero levanta la pierna hasta que esté tenso.
Sin embargo, si estás entrenando solo, tienes varias opciones, como estar de pie, tumbado o sentado. A continuación, tienes más ejemplos gráficos, estos ejercicios son ideales si te preguntas cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales:
3. Estiramiento de cuádriceps
Para realizar este estiramiento, tienes que sostener el tobillo con la misma mano, si estás haciendo este ejercicio con la pierna izquierda entonces deberás agarrar tu tobillo izquierdo con la mano izquierda, del mismo modo para la pierna derecha, recuerda también apretar los músculos abdominales para evitar arquear la espalda.
Luego dobla las rodillas y extiende los muslos hacia atrás, acercando los tobillos a las nalgas. Continúa hasta que sientas que el estiramiento provoca cierto dolor en los muslos.
4. Sentadilla abductora lateral
Este es un gran ejercicio de estiramiento para aquellos que practican artes marciales. Ponte en cuclillas con el pie izquierdo y coloca los pies paralelos al suelo. Luego estira el pie izquierdo hacia un lado. Asegúrate de que ambos pies están paralelos al frente.
Trata de extender la pierna hacia la izquierda tanto como sea posible. También puedes poner los brazos en tus caderas si esto te ayuda a mantener el equilibrio. Estira durante 10 segundos y muévete lentamente hacia la derecha para cambiar la posición. Luego, ponte sobre el pie derecho y estira la pierna hacia el otro lado. Repite esto unas 10 veces para cada pierna.
Estiramientos dinámicos para las artes marciales
Este tipo de estiramiento es muy útil como calentamiento para ganar movilidad en las piernas en las artes marciales. Primero calienta, luego una sesión de estiramiento dinámico de 5 a 10 minutos es ideal para competir o entrenar.
Este tipo de estiramiento dinámico se puede definir como una serie de movimientos controlados para preparar los tejidos blandos y los ligamentos. También puedes usar estiramientos dinámicos como programa de enfriamiento para prevenir lesiones.
Veamos algunos de estos ejercicios:
1. Rotación de cuello
Gira suavemente el cuello hacia la derecha colocando la barbilla a una altura por encima del hombro. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos. Al terminar, hacia el lado opuesto. Mueve el cuello para cada lado de 2 a 4 veces.
También puedes aplicar una presión suave en la barbilla para acompañar todavía más el ejercicio (sin hacer el bestia).
2. Círculos con los brazos
Estira los brazos hacia los lados. Luego comienza a mover el brazo con un movimiento circular. 5 adelante, luego 5 atrás, como si estuvieras nadando en una piscina al estilo mariposa. Comienza con un círculo pequeño y aumenta gradualmente el tamaño del círculo.
Este estiramiento es beneficioso para la movilidad del hombro y es muy útil para los bloqueos y paradas en las artes marciales.
3. Círculos con la muñeca
Mantén los codos a 90 grados con el puño sin tensión. Luego gira el puño de 10 a 12 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego de 10 a 12 veces hacia el lado contrario. No solo mejora su rango de movimiento, sino que también mejora la circulación sanguínea.
4. Abrazo de rodilla
Levanta la rodilla izquierda, agárrala con ambas manos, llévala hacia tu pecho y déjala reposar durante 2 segundos. Luego levanta lentamente las rodillas y muévete hacia adelante mientras levantas los dedos del pie derecho. Luego cambia de pierna y repite estos estiramientos al menos 8 veces para cada pierna.
Este movimiento es útil para posturas y patadas. Además, mejora el rango de movimiento de la cadera y los flexores.
5. Balanceo de piernas o swing
Las artes marciales presentan una serie de patadas altas. Cuanto más alta sea la patada, mejor. El swing de pierna es uno de los mejores estiramientos para estirar dinámicamente las piernas y mejorar la patada. Apóyate de cara a una pared. Balancea tu pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás como un péndulo.
Asegúrate de que el núcleo esté firmemente asentado y que la postura sea erguida. No seas demasiado agresivo al principio. Lentamente expande gradualmente el rango de tu swing. Relaja tus caderas tanto como sea posible. A medida que la sangre pasa a través de los músculos, sentirás que las caderas se aflojan. Haz 20 movimientos pendulares en cada pierna.
Adecuado para músculos y ligamentos de piernas, isquiotibiales y flexores de cadera.
6. Mariposa
Este es uno de los estiramientos más típicos en todas las disciplinas, y es uno de los que tienes que ejercitar sí o sí si te preguntas cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales. El estiramiento mariposa es uno de los estiramientos básicos de las artes marciales y debe realizarse correctamente para obtener el máximo efecto.
Primero, siéntate en el suelo, dobla las piernas hacia adentro y junta las piernas para que las nalgas se toquen. Mantén los talones lo más cerca posible de la entrepierna. Cuanto más cerca estén, mejor. Las piernas dobladas en esta postura deben parecerse a las alas de una mariposa. Luego agita suavemente tus pies como si fueran esas alas. Cuando muevas el tronco hacia arriba y hacia abajo, intenta tocar tus pies con la frente.
Al principio no tendrás éxito, pero con el tiempo todo será posible. Cuando practiques, serás lo suficientemente flexible como para tocarlos con tu pecho e incluso tu frente.
Estos son los mejores estiramientos para artes marciales que responden a la incógnita de cómo ganar flexibilidad en las piernas con las artes marciales. Esperamos que os haya servido de ayuda esta guía completa con ejercicios muy variados para todas las artes marciales.
